امروز یکشنبه , ۲۱ آذر , ۱۳۹۵

برترین آهنگ های مــاه بیشتر

برترین آهنگ های هفته بیشتر

دانلود آهنگ جديد    دانلود آهنگ جديد

8 توصیه برای شروع برنامه ورزشی منظم!

3,232

بازدید

۲۸ام شهریور ۱۳۹۱

عکس 8 توصیه برای شروع برنامه ورزشی منظم!

آزاده جلالوند-کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی: اینکه فرد در هر مقطع زمانی تصمیم بگیرد که ورزش کند خوب است, ولی ورزش کردن هم مانند هرکار دیگری برای خودش حساب و کتاب دارد و باید برای شروع هر ورزشی, مقدماتی چید!

البته این بدان معنا نیست که برای ورزش نکردن بهانه ای داشته باشید, بلکه منظور این است که در مسیر ورزش کردن به گونه ای وارد شوید که دچار آسیب, دلزدگی و… نشوید. اگر می خواهید بدانید چگونه, هشت توصیه زیر را به خاطر بسپارید.

عکس 8 توصیه برای شروع برنامه ورزشی منظم!

1- گام اول

پیش از اینکه یک رشته ورزشی را انتخاب کنید باید بدنتان را برای شروع آن آماده کنید و این آمادگی چیزی جز ورزش های روزانه نیست. برای نرمش های روزانه به لباس مناسب نیاز دارید؛ لباس ورزشکار باید خنک, سبک و از جنس نخ باشد. اندازه لباس نیز باید به گونه ای باشد که فرد در آن بتواند به راحتی حرکت ها را انجام دهد. توجه داشته باشید که لباس های پلاستیکی به هیچ عنوان برای ورزش مناسب نیست و سبب عرق سوز شدن و حساسیت های پوستی می شود. یکی دیگر از مورادی که باید نسبت به آن توجه کافی داشته باشید, کفش مناسب برای نرمش و ورزش کردن است. هرگز کفش های پاشنه دار و غیر ورزشی را برای ورزش انتخاب نکنید. کفش استاندارد دارای وزن نسبتا کمی است و کف آن مانند کف پا قوس دارد. کفش هایی که کف آن صاف است در فرد ایجاد صافی کف پا, کمر درد و ناراحتی می کند.

2-چربی سوزی یا عضله سازی؟

بهترین زمان برای انجام ورزش های روزانه چه موقع است؟ در جواب باید گفت که بهترین زمان برای انجام این کار به هدف افراد بستگی دارد؛ برای مثال اگر افراد تمایل به کاهش وزن دارند, بهتر است زمان ورزش یا نرمش خود را به ساعات اولیه روز و به صورت ناشتا (قبل خوردن صبحانه) موکول کنند. ضمن اینکه این دسته از افراد باید بین نیم تا یک ساعت زمان برای ورزش و یا نرمش در نظر بگیرند.
چنانچه افراد تمایل به افزایش حجم ماهیچه ها و قدرت آنها دارند, بهتر است زمان ورزش و یا نرمش را به بعدازظهر موکول کنند.

3-ورزش شبانه

افرادی که فضای باز را برای ورزش انتخاب می کنند, باید در ساعاتی از روز که هوا خنک تر است ورزش کنند زیرا هوای گرم باعث بالا رفتن فشار خون می شود و مشکلات دیگری را نیز به همراه دارد. شاید تصور کنید با این حساب شب ها زمان مناسبی برای پیاده روی, ورزش و یا نرمش کردن است؛ درحالی که این نگرش نادرست است. در زمان تاریکی, گیاهان و درختان, گاز CO2 منتشر می کنند که برای بدن انسان مضر است و فرد هنگام ورزش با کمبود اکسیژن مواجه می شود. همچنین به هیچ عنوان روزهایی را که هوا آلوده است برای ورزش کردن انتخاب نکنید, زیرا هنگام ورزش حجم بالایی از هوای آلوده وارد دستگاه تنفسی می شود و عواقب ناخوشایندی به همراه دارد.

4-شکموهای ورزشکار

کارشناسان توصیه می کنند پس از خوردن غذا, خوراکی و یا حتی نوشیدنی از ورزش کردن بپرهیزند زیرا ماهیچه ها برای سوخت و ساز و فعالیت خود به اکسیژن در خون نیاز دارند. زمانی که غذایی خورده می شود بیشتر اکسیژن موجود در خون به سمت عروق خونی دستگاه گوارش برای هضم و جذب غذا می رود و در کار ماهیچه ها و دستگاه گوارش اختلال ایجاد می شود.
از سویی دیگر نتیجه غذا خوردن بعد از ورزش –در صورتی که کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی بدن باشد- کاملا مشخص است و چیزی جز اضافه وزن را برایتان به ارمغان نمی آورد. نوشیدن آب در زمان ورزش کردن و بلافاصله بعد از آن نیز کار نادرستی است زیرا حرارت داخل بدن هنگام ورزش بالا رفته و این کار به اعضای داخلی بدن فشار می آورد. البته می توانید بین فواصل استراحت مقدار کمی شربت طبیعی با شیرینی کم بنوشید.

5-وقتی بدن تنبل می شود

یکی از ویژگی های بدن این است که اگر ورزش با نرمش را برای مدتی کنار بگذارید آمادگی خود را برای انجام حرکات ورزشی از دست می دهد زیرا هماهنگی بین سیستم قلبی-عروقی و دستگاه تنفسی کاهش پیدا می کند. همچنین انعطاف پذیری بدن نیز بعد از مدتی کم می شود. البته افرادی که قبلا ورزش می کردند رودتر از دیگران توانمندی خود را به دست می آورند.
قبل از اینکه بخواهید یک ورزش را به صورت تخصصی انتخاب کنید باید نرمش های روزانه و آمادگی لازم را برای ورود به آن رشته ورزشی کسب کنید.
مساله یاد شده به این دلیل حائز اهمیت است که هر رشته ورزشی بدن سازی مورد نیاز خود را می طلبد؛ برای مثال افرادی که ورزش های استقامتی مد نظرشان است احتیاج به تارهای عضلانی استقامتی دارند و اگر تمرکز خود را روی بدن سازی با هدف ایجاد تارهای عضلانی قدرتی یا سرعتی بگذارند, نتیجه مورد نظر حاصل نخواهد شد. عکس این موضوع نیز مصداق دارد؛ پس قبل از هر چیز باید از مربیان با تجربه و متخصص مشاوره گرفت تا نتیجه مطلوب حاصل شود.

6-ورزش بی فایده!

یک برنامه ورزشی صحیح باید زیر نظر مربی انجام شود.
برای شروع ورزش و نرمش کردن باید برنامه را در مدت زمان کم شروع کرده و زمان یا عداد انجام حرکات ورزشی را به مرور و با نظمی خاص افزایش داد. این کار را «اصل اضافه بار تمرین» می گویند و تا زمانی که این اصل رعایت نشود به دلیل عادت کردن بدن به تمرین ها, نتیجه مطلوب حاصل نمی شود. توجه به سن و وضعیت بدنی افراد نکته مهم دیگری است که باید مورد توجه قرار بگیرد. در صورت عدم توجه به این مساله می توان انتظار آسیب های شدید بدنی را داشت.

7-کمک رسانی به قلب

انجام حرکت های بیش از حد تند و سریع به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیرا احتمال پارگی تارها عضلانی, رباط ها و تاندون ها وجود دارد. قبل از اینکه شروع به ورزش کنید باید به خوبی بدنتان را با حرکت های نرمشی گرم کنید و بعد از انجام ورزش نیز توصیه می شود حتما حرکت های کششی و سبک را به منظور بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری) انجام دهید.
دلیل اصلی انجام حرکت های کششی بازگشت به حالت اولیه این است که اکسیژن رسانی به ماهیچه ها با آهنگ خاصی راحت تر انجام شده, ذخایر انرژی بازیابی شوند و ضربان قلب به آرامی پایین بیاید.
چنانچه این کار را نادیده بگیرید به قلبتان فشار زیادی وارد شده و همچنین دچار گرفتگی یا کوفتگی عضلات می شوید. زمان سه تا پنج دقیقه برای ریکاوری بدن مناسب است. راه رفتن آرام نیز می تواند در کنار حرکت های کششی کوتاه مدت و سبک موثر واقع شود.

8-حمام فراموش نشود

دوش گرفتن بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی الزامی است زیرا این کار علاوه بر پاکیزگی پوست, جریان و حرکت سطحی خون در عروق زیر پوستی را بیشتر می کند؛ همچنین به دفع اسید لاکتیکی که از سوخت و ساز داخل ماهیچه ها هنگام ورزش ایجاد شده است؛ کمک می کند. دوش گرفتن باید با آب ولرم باشد و با ماساژ آرام همراه شود.

برچسب ها



کد آمار
براي ورود به کانال تلگرام ^^^نسل موزيک^^^ کليک کنيد
X بستن تبليغات