امروز یکشنبه , ۲۱ آذر , ۱۳۹۵

برترین آهنگ های مــاه بیشتر

برترین آهنگ های هفته بیشتر

دانلود آهنگ جديد    دانلود آهنگ جديد

9 توصیه ساده برای تقویت ماهیچه های بدن

9,425

بازدید

۱۱ام آذر ۱۳۹۱

عکس 9 توصیه ساده برای تقویت ماهیچه های بدن

داشتن بدنی ورزیده و متناسب برای خیلی ها رویایی دست نیافتنی به نظر می رسد ولی اگر شما جزو افراد تنبل و بی حوصله نیستید و ورزش در زندگی روزانه تان نقش دارد, برای گرفتن نتیجه بهتر 9 نکته زیر را به خاطر بسپارید.

عکس 9 توصیه ساده برای تقویت ماهیچه های بدن

1- خوش خواب باشید

پژوهش ها نشان داده اند که ماهیچه ها در مراحل عمیق خواب دو برابر سریعتر از شرایط عادی بازسازی می شوند؛ بنابراین توصیه می شود اگر با وزنه های سنگین تر از روال عادی تمرین کرده اید, در عوض یک ساعت بیشتر بخوابید.

2- به خودتان فشار نیاورید

بسیاری از افراد تصور می کنند هرچه بیشتر عرق بریزند و وزنه های سنگین تری را بلند کنند, ماهیچه های شان بیشتر رشد می کند. این باور کاملا نادرست است چون فشار آوردن بیش از حد به ماهیچه ها بدون داشتن برنامه مناسب کاملا نتیجه عکس به دنبال دارد. مربیان با تجربه معتقدند یک روز استراحت مطلق پس از یک جلسه تمرین سنگین باعث رشد بهتر ماهیچه ها می شود. پس از هر تمرین, بدن به مدت 48 ساعت وارد مرحله عضله سازی می شود. اگر در این مدت تمرین کنید هرچه رشته اید پنبه کرده اید.

3- قبل از تمرین دلی از عزا درنیاورید

پژوهش ها نشان داده اند کصرف یک وعده 200 گرمی غذای ساده حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین – به نسبت 65 به 35 – باعث ترشح بیشتر هورمون IGF-1 که نقشی اساسی در عضله سازی و رشد آنها دارد, می شود. بنابراین قبل از شروع تمرین غذای سنگین نخورید.

4- برنامه ورزشی منظمی داشته باشید

تنها سه روز در هفته تمرین کنید و تمرین هایی را انجام دهید که کل ماهیچه های بدن را درگیر می کنند. این روش بسیار مفیدتر از انجام حرکت های اختصاصی برای هر بخش از بدن است. کارشناسان معتقدند این روش باعث رشد سریع تر کل ماهیچه های بدن می شود.

5- نرمش های هوازی را انجام دهید

قبل از وزنه زدن, نرمش های هوازی انجام دهید. طبق نظر کارشناسان این کار باعث تنفس بهتر, آرامش و در نتیجه افزایش استقامت به میزان 20 درصد می شود.

6- پس از تمرین حمام یادتان نرود

دوش حمام می تواند یکی از وسایل تقویت کننده ماهیچه ها باشد؛ شوخی نمی کنیم چون مربیان نیز پیشنهاد می کنند بلافاصله پس از تمرین یک دقیقه زیر دوش آب سرد بایستید, سپس یک دقیقه دوش آب گرم بگیرید. این کار باعث انبساط و انقباض رگ ها و دفع اسید لاکتیک می شود؛ در نتیجه ماهیچه ها سریعتر بازسازی شده, رشد می کنند.

7- سبک و سنگین کنید

لازم نیست همیشه با وزنه های سنگین تمرین کنید. توصیه می شود گاهی به جای انجام تمرین ها با وزنه های سنگین, آنها را با وزنه های سبک تر ولی تعداد دفعات بیشتر انجام دهید. این کار باعث ترشح بیشتر هورمون های رشد مورد نیاز ماهیچه ها می شود.

8- چربی ها آن قدرها هم بد نیستند

رژیم غذایی کم چرب, تولید هورمون تستوسترون را محدود کرده, مانع از رشد ماهیچه ها می شود. البته اینطور نیست که از فردا می توانید رژیم را کنار بگذارید و غذاهای پر چرب بخورید. بلکه با مشورت و صلاحدید پزشک و مربی خود روزی دو قاشق غذاخوری از مکمل های مخصوصی که برای جلوگیری از تخریب بافت ماهیچه ها تولید شده اند میل کنید.

9- گوشنواز تمرین کنید

آخرین پژوهش ها نشان داده اند گوش دادن به موسیقی ملایم هنگام ورزش باعث ایجاد آرامش, برطرف شدن درد عضلانی ناشی از انجام تمرین ها و انجام راحت تر حرکت ها می شود.

آیا می دانید که…

آب کافی بنوشید تا عضلانی تر شوید؛ آخرین پژوهش ها نیز این موضوع را ثابت کرده اند. دانشمندان می گویند این موضوع به این دلیل است که پروتئین ها ضایعات متابولیکی تولید می کنند که حلال در آب هستند؛ حال اگر آب کافی به بدن نرسد ماهیچه ها نمی توانند به موقع و سریع خود را بازسازی کنند.

برچسب ها



کد آمار
براي ورود به کانال تلگرام ^^^نسل موزيک^^^ کليک کنيد
X بستن تبليغات